BLOG
La stabilisation lombo-pelvienne provient du concept anglo-saxon de Core Stability, apparu à la fin des
années 1980. Cette technique vise à solliciter les muscles du complexe abdomino-
lombo-pelvien afin de stabiliser le rachis lombaire et favoriser le transfert de forces à
partir du tronc vers les membres.
I- DÉFINITION - CONCEPT DE CORE/ STABILITY
Le concept de « core stability » est une méthode d’entraînement visant à renforcer le centre du corps.
Le terme « core » désigne un noyau comprenant les muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien et des lombaires, qui jouent un rôle crucial dans le maintien et la posture.
L’entraînement fonctionnel repose sur trois plans de mouvement : sagittal, frontal (ou latéral) et transverse (rotations).
La stabilité du système abdomino-lombo-pelvien est essentielle pour la protection des structures et le maintien du mouvement. Trop de stabilité limite le mouvement, tandis qu’un manque de stabilité augmente les risques de blessure.
Le « noyau » lombo-pelvien agit comme une base d’attache pour les membres inférieurs ou indirectement pour les membres supérieurs, optimisant la coordination entre les muscles du tronc et des membres. Cette stabilité permet de générer, transférer et contrôler efficacement les forces et les mouvements appliqués aux segments musculaires distaux.
Le concept de Core Stability se distingue du gainage, qui se concentre sur des exercices statiques de renforcement musculaire abdomino-lombaire, tandis que la Core Stability favorise une stabilité dynamique, permettant une mobilité maîtrisée et minimisant les contraintes sur les structures musculo-tendineuses et articulaires, quel que soit l’activité physique pratiquée.
II- MUSCLES ENGAGÉS
La stabilité lombo-pelvienne est essentielle pour maintenir un alignement correct de la colonne vertébrale et assurer un soutien optimal pour les activités quotidiennes ainsi que pour les mouvements athlétiques. La synergie des trois principaux groupes musculaires – les muscles abdominaux, les muscles lombaires et le plancher pelvien – est cruciale pour cette stabilité.
- Les muscles abdominaux : Ils comprennent les muscles abdominaux superficiels comme les grands droits et les muscles obliques, ainsi que les muscles abdominaux profonds comme le transverse de l’abdomen. Ces muscles travaillent ensemble pour stabiliser la colonne vertébrale en comprimant l’abdomen et en contrôlant les mouvements du tronc.
- Les muscles lombaires : Ces muscles se trouvent dans la région basse du dos et incluent les muscles érecteurs du rachis et le multifidus. Ils fournissent un soutien et une stabilité à la colonne vertébrale, aidant à maintenir une posture correcte et à résister aux forces de flexion et de rotation.
- Le plancher pelvien : Comme mentionné précédemment, le plancher pelvien est composé de muscles qui soutiennent les organes pelviens et participent au contrôle de la miction, de la défécation et de la fonction sexuelle. Ces muscles aident également à stabiliser le bassin en travaillant en coordination avec les muscles abdominaux et lombaires.
1- Le diaphragme
Le diaphragme est un muscle crucial situé entre la poitrine et l’abdomen. Il joue un rôle essentiel dans le processus de la respiration en séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale. Lorsque tu inspires, le diaphragme se contracte et s’aplatit, ce qui crée de l’espace dans la poitrine et permet aux poumons de se remplir d’air. Lorsque tu expires, le diaphragme se relâche et reprend sa forme en dôme, poussant ainsi l’air hors des poumons. En plus de son rôle dans la respiration, le diaphragme est également impliqué dans le contrôle de la pression intra-abdominale et joue un rôle important dans le processus de la déglutition.
2- Le muscle abdominal transverse
Le transverse, ou muscle transverse de l’abdomen, est l’un des muscles principaux de la paroi abdominale. Il est situé profondément à l’intérieur de l’abdomen, sous les muscles obliques externes et internes. Son nom provient de son orientation horizontale par rapport à la ligne médiane du corps.
Le transverse de l’abdomen joue un rôle crucial dans le maintien de la stabilité de la colonne vertébrale et du bassin, en particulier lors des mouvements de flexion et de rotation du tronc. Il agit comme une gaine protectrice autour des organes internes et contribue également à expulser l’air des poumons lors de l’expiration forcée, comme lors de la toux ou des efforts physiques intenses. En outre, il est impliqué dans le processus de la respiration en agissant en tant que muscle accessoire.
En résumé, le transverse de l’abdomen est essentiel pour la stabilité du tronc, la protection des organes internes et la respiration.
3- Le plancher pelvien
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de tissus conjonctifs et de ligaments qui ferment la partie inférieure du bassin chez les humains. Il soutient les organes pelviens tels que la vessie, le rectum et les organes génitaux, tout en participant à des fonctions importantes telles que le contrôle de la miction, de la défécation et du maintien de la continence urinaire et fécale.
Le plancher pelvien est constitué de plusieurs muscles, notamment le muscle pubococcygien, le muscle puborectal, le muscle coccygien, le muscle élévateur de l’anus et d’autres muscles associés. Ces muscles travaillent ensemble pour soutenir les organes internes, maintenir la fonction urinaire et fécale, et fournir un soutien pendant les activités telles que la toux, le rire, et l’exercice physique.
En plus de son rôle dans le soutien des organes et le contrôle des fonctions essentielles, le plancher pelvien est également important dans le maintien de la stabilité du bassin et de la colonne vertébrale, ainsi que dans le soutien des activités sexuelles en fournissant un soutien pendant les rapports sexuels et en contribuant à l’orgasme.
IV - SYNERGIE DIAPHRAGME/ TRANSVERSE/ PLANCHER PELVIEN
Lorsque ces trois groupes musculaires fonctionnent en synergie, ils créent un « corset » naturel autour de la région lombo-pelvienne, offrant une stabilité nécessaire pour les mouvements du corps.
Un dysfonctionnement ou un déséquilibre dans l’un de ces groupes musculaires peut entraîner des problèmes de stabilité lombo-pelvienne, augmentant le risque de blessures et de douleurs lombaires. C’est pourquoi un entraînement ciblé visant à renforcer et à équilibrer ces muscles est important pour maintenir une stabilité lombo-pelvienne optimale.
RESPIRER
1- Respiration abdominale diaphragmatique
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
- Inspirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen s’engager sous votre main, tout en gardant votre poitrine immobile.
- Expirez lentement par la bouche, en contractant légèrement votre abdomen pour expulser l’air.
- Répétez ce processus pendant quelques respirations, en vous concentrant sur l’expansion et la contraction de votre abdomen.
2- Respiration costale latérale
- Debout ou assis, placez vos mains sur vos côtes, les pouces vers l’arrière et les autres doigts vers l’avant.
- Inspirez profondément par le nez, en élargissant vos côtes latéralement et en sentant vos mains s’éloigner l’une de l’autre.
- Expirez lentement par la bouche, en contractant légèrement vos côtes pour expulser l’air.
- Concentrez-vous sur l’expansion latérale de vos côtes à chaque inspiration.
3- Respiration avec activation du muscle transverse
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre bas du dos pour sentir le contact avec le sol.
- Inspirez profondément par le nez en engageant naturellement votre abdomen, puis contractez doucement votre muscle transverse en imaginant tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale lors de l’expiration
- Répétez ce processus en vous concentrant sur l’activation du muscle transverse à chaque expiration.
4- Respiration avec activation du plancher pelvien - Mulha Bandha
Article à venir le mois prochain sur le thème de Mulha Bandha
Ces exercices peuvent être pratiqués régulièrement pour améliorer la coordination et la stabilité du noyau et aider à mieux comprendre la synergie entre le diaphragme, le muscle transverse et le plancher pelvien.
ASANAS À PRATIQUER
1- Tadasana
Debout: Place-toi debout, les pieds joints ou légèrement écartés selon ta préférence, enracinés dans le sol. Répartis le poids équitablement sur les deux pieds.
Alignement de la colonne vertébrale: Étire-toi vers le haut en allongeant la colonne vertébrale. Imagine qu’un fil invisible tire le sommet de ta tête vers le plafond, alignant ainsi ta tête, ton cou et ta colonne vertébrale.
Activation des jambes: Contracte les muscles des cuisses pour stabiliser les genoux sans les verrouiller. Sens l’engagement des muscles le long de tes jambes.
Engagement du noyau: Active les muscles abdominaux en les rentrant légèrement. Cela aidera à soutenir ta colonne vertébrale et à maintenir l’équilibre.
Relaxation des épaules: Détends tes épaules et laisse-les glisser vers le bas. Ouvre la poitrine en élargissant les clavicules.
Bras le long du corps: Laisse les bras pendre naturellement le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.
Regard: Fixe un point devant toi, à hauteur des yeux, pour maintenir l’équilibre et la concentration.
Respiration: Respire profondément et régulièrement. Consciente de ton souffle, laisse-le circuler librement dans ton corps.
2- Bhujangasana
Position de départ : Allonge-toi sur le ventre, les jambes allongées légèrement écartés en rotation externe.
Place tes paumes à plat sur le sol, niveau des côtes les coudes contre le corps.
Préparation : Rétroverse, active les muscles des jambes en pressant les orteils et les cuisses contre le sol.
Engagement du noyau : Contracte les muscles abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Ceci protège le bas du dos et aide à maintenir la posture.
Inhalation et ascension : Sur une inspiration, lentement et avec contrôle, commence à redresser les bras, en soulevant la poitrine et la tête du sol.
Extension de la colonne vertébrale : Étire-toi vers l’avant en allongeant la colonne vertébrale. Pousse les épaules loin des oreilles et ouvre la poitrine en abaissant les omoplates.
Regard : Garde le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Respiration fluide : Respire profondément et régulièrement tout en maintenant la posture. Garde le souffle fluide pour aider à relâcher toute tension dans le corps.
Maintien : Maintiens la pose pendant quelques respirations profondes, en ressentant l’allongement dans l’avant du corps. Sois attentif à ton corps et ajuste la pose si nécessaire pour éviter toute tension excessive.
Expiration et relâchement : Sur une expiration, doucement et en contrôlant le mouvement, reviens à la position de départ en abaissant lentement la poitrine et la tête vers le sol.
Relaxation : En position couchée sur le ventre, détends complètement le corps. Tu peux placer les joues sur le sol et balancer doucement les hanches d’un côté à l’autre pour relâcher toute tension dans le bas du dos.
3- Utkatasana
Position de départ : Tiens-toi debout dans Tadasana (posture de la montagne), les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps.
Préparation : Sur une inspiration, lève les bras au-dessus de la tête, en gardant les paumes des mains l’une vers l’autre ou les mains jointes. Étire-toi vers le haut pour allonger la colonne vertébrale.
Engagement des jambes : Sur une expiration, plie les genoux et abaisse le bassin comme si tu t’asseyais sur une chaise imaginaire. Les genoux devraient être alignés avec les chevilles, formant un angle presque droit. ( rotation externe si besoin )
Alignement du dos : Veille à ce que le bas du dos reste neutre et ne se creuse pas excessivement. Engage les muscles abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale.
Poids du corps : Répartis uniformément le poids sur les deux pieds. Essaye de garder les talons au sol autant que possible.
Bras et regard : Étire les bras vers le haut, les biceps près des oreilles. Garde le regard droit devant toi pour maintenir l’équilibre.
Respiration : Respire profondément et régulièrement tout en maintenant la pose. Garde la respiration fluide pour t’aider à rester concentré et détendu.
Maintien : Maintiens la posture pendant quelques respirations profondes, en ressentant la force et l’activation des muscles des jambes et du tronc.
Sortie de la pose : Sur une inspiration, redresse lentement les jambes pour revenir en position debout, en abaissant les bras le long du corps.
Relaxation : Prends quelques instants pour ressentir les effets de la posture. Tu peux secouer doucement les jambes ou effectuer d’autres mouvements pour relâcher toute tension accumulée.
VII- POUR ALLER PLUS LOIN
1- Ardha Chandrasana
- À partir de la posture du guerrier II, pliez le genou avant et placez la main avant au sol à l’intérieur du pied avant.
- Soulevez la jambe arrière et étendez-la derrière vous, en gardant le torse ouvert et parallèle au sol.
- Activez les muscles abdominaux pour stabiliser le bassin et maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Option avancée : soulevez la main arrière du sol et étendez-la vers le ciel pour ouvrir la poitrine et ajouter un défi d’équilibre.
2- Vasisthasana
- À partir de la posture de la planche haute, tournez le corps sur le côté en empilant les pieds, les jambes, les hanches et les épaules.
- Maintenez la planche latérale en activant les muscles abdominaux pour stabiliser le tronc et le bassin.
- Option avancée : soulevez le bras libre vers le ciel pour ajouter un défi supplémentaire à l’équilibre et à la stabilité.
3- Ardha Pincha Mayurasana
- À partir de la posture de la planche haute, soulevez les hanches vers le plafond en poussant à travers les mains et en soulevant les pieds du sol.
- Marchez lentement les pieds vers les mains pour rapprocher les hanches des épaules, en formant un angle de 90 degrés avec le corps.
Retrouvez nos articles..
Pour aller plus loin : la nutrition d'une articulation :
Retrouvez nos activités
La boucle vertueuse – [Cloned #10050]
BLOG Du « breathwork » à « l’ouverture de hanche...
LIRE PLUS
La boucle vertueuse
BLOG La boucle vertueuse : quand l’intérêt devient partagé 1....
LIRE PLUS
Nos séjours de Yoga
BLOG Quand un lieu, une cuisine et un enseignement transforment...
LIRE PLUSVous retrouverez au sein de nos cours, ateliers et formation des notions d’anatomie, physiologie, analyse fonctionnelle du mouvement, thérapies holistiques prenant en compte la personne dans sa globalité mais aussi les méthodes et travaux de théoriciens du mouvement tels que Frederik Matthias Alexander, Joseph Pilates ou encore Rudolf Laban.
Les Mécaniques Corporelles dispensent également des cours de Hatha Yoga et Ashtanga Vinyasa.
En savoir plus sur Les Mécaniques Corporelles
Subscribe to get the latest posts sent to your email.